人民影院附近一民房着火，网友的视频宝宝好担心……

職場中，不少人正深陷內耗旋渦：有人因反覆糾結“是否該拒絕額外工作”而焦慮失眠；有人因過度在意“同事的一句評價”而自我懷疑；還有人在“想做好卻怕做錯”的矛盾中停滯不前……

職場內耗就像看不見的裂縫，許多人拼命往池子裏放水，卻還是流得乾乾淨淨，只剩一地狼藉。面對職場內耗，該如何緩解？

一

職場內耗被網友稱為“看不見的精神拉鋸”，不像加班那樣有明確的時間刻度和工作強度，卻讓人産生一種焦慮感、無力感，具體呈現為三種狀態：

比如，自我懷疑的“迴圈怪圈”。內耗者常將“一次失誤”放大為“能力不足”，將“他人肯定”等同於“自我價值”。內耗者甚至會因領導一句批評就能在心裏推演出一整套劇情：從“是不是我考慮得不夠週全”，到“同事們會不會覺得我不靠譜”，最後演變成“我是不是真的不適合做這個崗位”。其實，誰的職場沒踩過坑？但內耗者偏要把“一次失誤”拼成“能力全景圖”，把“他人批評”翻譯成“自我否定書”，反覆咀嚼負面情緒卻難以自拔。

比如，效率低下的“空轉狀態”。內耗者往往“想得多、做得少”，在“準備”與“猶豫”中浪費時間。接到工作的規劃任務，先花一小時在網上刷“如何寫好規劃”，又糾結“用圖表還是文字呈現”，最後在“要不先放放”的拖延中，讓deadline步步緊逼；跨部門協作時，明明打個電話就能理順的流程，偏要在“對方會不會覺得我麻煩”的顧慮裏猶豫半天。這種“想太多、做太少”的狀態，不是任務有多難，而是內心的“戲”太多。

比如，看不到未來的“迷茫倦怠”。不少人曾遇到這樣的情況：在崗位上幹了三五年，技能熟得能閉著眼操作，可再往上發展，要麼沒機會，要麼看不到方向。像有些技術崗，幹到一定年限還是重復寫代碼，想學新技能卻擔心沒人帶也學不會。工作一旦淪為機械重復，內耗者便會因為“看不到意義”陷入倦怠，開始質疑工作價值。

網友分享排解“職場內耗”的方法 圖源：社交平臺截圖

二

職場裏的內耗，往往是個體心態與週遭環境擰巴到一起的結果，拆開來看還有這幾重誘因。

認知偏差的“放大鏡效應”。有人總把“階段性困難”當成“永久性失敗”。比如負責的項目第一次落地出了岔子，就認定“我天生不適合做項目”；跟同事對接時産生分歧，便琢磨“是不是對方故意針對我”。這種非黑即白的思維，就像拿放大鏡看針眼——把偶然失誤放大成能力缺陷，把正常分歧解讀成人際關係危機。更有人習慣“預支焦慮”：任務還沒開始，先在心裏焦慮“搞砸了怎麼辦”；明明能勝任的工作，偏要糾結“萬一齣意外”的小概率事件。

環境機制的“粗放管理”。這類粗放管理好比給職場人畫了張“模糊地圖”，讓精力耗在無形處。有的公司招人時看似專業十足，入職後卻連崗位職責都無法明確；有的單位工作流程混亂，任務分配不清，讓下屬疲於應對，精力被無謂消耗；更有甚者，把員工當成“工具人”，項目緊急時催你“今晚必須搞定”，項目結束後連句“哪可以改進”的反饋都沒有。這種“只用不養”的環境，“職業倦怠”只會日積月累。

評價體系的“標準錯位”。有的公司，論業績，不看你啃下了多少硬骨頭，只看報表上的數字夠不夠亮眼；評先進，不看你解決了多少問題，只看你在會議上的發言夠不夠花哨。就像有人埋頭打磨産品半年，不如同事一場熱鬧的直播帶貨吸睛。這種錯位的評價標準，難免讓人陷入內耗怪圈。

三

職場人對抗內耗，沒法“一勞永逸”。那麼，如何從改變自己入手，讓心境敞亮起來，情緒積極起來？

別讓“想太多”變成“幹不了”。面對棘手任務，與其空想內耗，不如行動拆解，化為輕鬆可及的小目標。比如，一份陌生的市場報告，就可以拆解成查數據、搭框架、分塊撰寫、修訂定稿等小單元。職場裏的很多焦慮，都源於把“整體困難”當成了“不可逾越”。就像有人怕跟上司溝通，其實可以先寫好提綱，把怕被批評的情緒轉化為解決問題的行動。當注意力從擔心結果轉移到推進過程，心裏的石頭自然會輕下來。

別讓“別人怎麼看”蓋過“自己怎麼做”。與其糾結適應別人的評價標準，不如給自己定個內在評價標準。比如每天問自己三個問題：今天解決了什麼具體問題？比昨天多會了哪項小技能？有沒有在一件事上做得比上次好？職場從來不是“單人秀”，但也不該是“模倣秀”，當你清楚自己要什麼，就不會被外界的各種聲音帶偏，內耗的空間自然會縮小。

別讓“沒意義”變成“不行動”。對抗內耗的關鍵，是給生活注入“確定的甜”。哪怕是整理好雜亂的電腦文件夾、優化一個常用的工作模板、跟客戶多聊透一個小需求，這些“小確幸”都能對抗“做什麼都沒用”的虛無感。職場裏的價值感，從來不是幹成大事的瞬間爆發，更多是把小事做好的日積月累。當你在點滴行動裏看到自己的力量，內耗的土壤也就慢慢貧瘠了。

職場從來不是“演話劇”，不需要時刻緊繃著“完美人設”，與其在心裏上演八百場大戲，不如低頭把腳下的路踩實——畢竟，能打敗你的從來不是工作本身，而是那場停不下來的“內心拉鋸戰”。（浙江宣傳）